不眠症 原因 症状

認知行動療法(CBT-I)が推奨されている不眠症の治療法


不眠症の治療では、その治療方針を決定する前に、心理学的、医学的な面から不眠症の原因となり得る事象等を特定したり、排除することが重要となります。
不眠症への最初の治療アプローチとしては認知行動療法(CBT-I)が推奨されており、慢性の不眠症の短期治療として、医薬品と同等の有効性があるとされています。



不眠症治療は、まず睡眠環境に問題がないかを見直すことから始まり、これは基本的なことですが、非常に大切です。


睡眠環境の改善のために指導される項目としては、まず、定期的な運動があります。
適度な有酸素運動は寝つきを良くする効果が期待でき、睡眠が深くなるため、定期的な運動を続けることが重要となります。



次に、寝室環境があり、就寝環境を快適なものに保っていれば、夜中に目が覚めてしまうということも少なくなります。

そのため、例えば寝室の余計な騒音等を防ぐために、ドアをきちんと閉めておく、寝室に絨毯を敷く等も有効となります。
また、寝室のカーテンを遮光カーテンに変えたり、寝室の温度を暑すぎず、寒すぎない適度な温度に保つということも重要です。


次に、規則正しい食生活をするということがあります。


食生活が乱れ、空腹のまま寝てしまうと睡眠が妨げられてしまいますので、睡眠前に炭水化物の軽食をとると良い場合もあります。ただ、胃もたれするようなものや、脂っこい食べ物を就寝前に食べるのは控えるようにしましょう。


次に、就寝前には水分の摂取を控えるということがあります。


水分を取り過ぎないようにすれば、夜中に行くトイレの回数が減るため、より深い睡眠を取れるようになる場合があります。
ただし、狭心症や脳梗塞等の持病を持っていて、血液循環に問題を抱えているという方は、水分が不足すると症状が悪化する可能性がありますので、主治医の指示に従うようにしましょう。


次に、就寝前のカフェイン摂取に気を付けるということがあります。


例えば、コーラ、紅茶、コーヒー、日本茶、チョコレート等のカフェインが入った飲料や食べ物を就寝前に摂取すると、睡眠が浅くなってしまったり、夜中に目が覚めやすくなってしまったり、寝つきが悪くなってしまうことがあります。
就寝する時間の約4時間前からは、カフェインの入った飲料や食べ物は摂取しないようにしましょう。



次に、就寝前の飲酒については、よく眠るためと思ってお酒を飲んでも、それは逆効果となってしまいます。


就寝前にお酒を飲んでアルコールを摂取すると、その時に一時的に寝つきが良くなるのですが、時間の経過とともに徐々にその効果は薄れていき、夜中に目が覚めやすくなり、深い睡眠もできなくなってしまいます。

また、就寝前の喫煙については、ニコチンには精神刺激作用があるため、アルコールと同じく就寝する時間のかなり前から、喫煙は避けるようにしたほうが寝つきは良くなります。


最後に、就寝時に考え事をしないようにするということがあります。


昼間の仕事等の悩みを寝床にそのまま持っていくと、不安定な精神状態となり、寝つきが悪くなって、入眠できても浅い睡眠となってしまいます。
そのため、自分の仕事等の問題について考えたり、翌日の行動計画を考えたりするのは翌日にするようにしましょう。


認知行動療法とは、精神療法の1つ


このような睡眠環境等の見直しをした後、不眠症の改善がみられなかった場合は、最初の治療アプローチとして、前述の認知行動療法が行われます。

認知行動療法とは、精神療法の1つであり、精神状態の改善を物事の捉え方を修正していくことによりはかっていく治療法です。
認知行動療法は、主に不安障害やうつ病の治療に使われていますが、不眠症にも有効であり、その中でもCBT-Iは不眠症に対する認知行動療法となっています。


認知行動療法は、大まかにいうと、もともと眠れていた人が眠れなくなった場合、その眠れないクセが身についてしまったと考えられるため、そうした眠れないクセを眠れるクセに変えていくというような治療法となります。

認知行動療法はカウンセリング形式で行われ、その時間や回数は治療施設によって異なりますが、だいたい1回60分前後のカウンセリングを6~12回程度受けるようになります。
専門家の指導の下でCBT-Iによる治療をしっかりと取り組んだ場合、不眠症に対する有効率は8割とも言われていますので、睡眠薬に引けを取らない優秀な治療法といえます。


睡眠日誌をつけたり、アクチグラフによって客観的に自分の睡眠を評価するのも〇


このような認知行動療法の他に、睡眠日誌をつけたり、アクチグラフによって客観的に自分の睡眠を評価し、具体的な分症対策をたてるために活用するという方法もあります。


自分の睡眠状態というのは意外とわかっていないものなので、睡眠日誌を毎日つけることで、自分の睡眠状態を客観的に把握することができます。


アクチグラフとは、睡眠・覚醒データを取る機械のことで、睡眠効率、睡眠潜時、WASO、TST等を解析することができます。睡眠日誌とは違い、機械によってデータを取得するため、客観性がより強まります。


不眠症では、睡眠に対する自己評価と客観的評価が異なることがよくありますが、この時に家族や医師等が「睡眠はちゃんと取れている」と言っても、患者は「自分の苦しみをわかってくれない」と反発してしまうため、逆効果となります。


その時に睡眠日誌やアクチグラフのデータによる客観的な評価があれば、それをみることで自分の睡眠状態を落ち着いて見直すことができるため、その後の不眠症対策もより具体的に実施することができます。



不眠症は、それが慢性的に続いていくと、精神疾患であるうつ病の発症や自律神経の失調につながっていく場合もあります。
健康で幸せな人生を送るためには、不眠症は早急に対策し、完治させることが必要です。


そのために、自分の睡眠環境の見直しや、睡眠状態の客観的な評価を行い、適切な治療を受けるようにしましょう。


最先端の光り目覚まし時計で生活リズムを整えよう。

不眠症の方はもちろん、日本の社会人はとにかく生活リズムが乱れがち。
生活リズムがバラバラだと睡眠の質が大幅に下がるだけではなく、それらが原因で記憶力や思考力が低下したり、攻撃的になったりします。

だからこそ、毎日決まった時間にスッキリと目覚めることが非常に重要なのです。

そこでおすすめなのが、現代最強の目覚まし時計と言われる「光目覚まし時計inti(インティ)」です。

最新の研究では脳が完全に熟睡している時、大音量のアラームで飛び起きる事は過度なストレスを感じるとされています。

そこで、自然と同じように「光」で照らされて起きることで、眠気物質である「メラトニン」を減少させ、活力を上げる「セロトニン」を増加させて起きる事が推奨されはじめています。

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睡眠不足や、寝坊が多い方、睡眠の質で悩んでいる方には非常にお勧めの睡眠グッズです。

不眠症だけど、いきなり病院には行きたくない、睡眠薬は飲みたくない!っていう方は光目覚まし時計で決まりですね。




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